Stress durch Smartphones: So wirkt sich dein Handy auf deine Gesundheit aus
Es ist mittlerweile erwiesen, dass Smartphones auf verschiedene Weisen Stress in uns auslösen. Das smarte Handy ist unser Tor zur Aussenwelt; zahlreiche Apps sorgen dafür, dass wir mit anderen in Kontakt bleiben und uns von unserer besten Seite zeigen. Zeit, mal den Einfluss von Smartphones auf deine Gesundheit zu beleuchten und Tipps zu geben.
Die Studienlage ist eindeutig: Smartphones haben grossen Einfluss auf deinen Schlaf, auf deine psychische Gesundheit und deine Impulskontrolle. Auch dein Gedächtnis und deine Aufmerksamkeitsspanne werden negativ beeinträchtigt. Eine Studie aus 2019 hat den Einfluss sogar auf chemischer Ebene festgestellt: Die ständige Nutzung deines Smartphones erhöht die Menge des Stresshormons Cortisol in deinem Körper. Cortisol hat u. a. Einfluss auf den Blutdruck und -zucker sowie auf die Herzrate. Was uns in kritischen Momenten das Überleben sichern kann, sorgt im Alltag aber für das komplette Gegenteil: Es verkürzt unsere Lebenszeit!
Erzeugt Handystrahlung Krebs?
Ob Handystrahlung Krebs verursacht, wird schon seit dem Aufkommen der ersten Handys diskutiert. Glücklicherweise ist die Studienlage deshalb mittlerweile sehr eindeutig: Handystrahlen können kein Krebs auslösen und sind auch nicht für Tumore verantwortlich. Zwar senden Handys wie Smartphones Strahlung aus – aber diese Strahlung ist viel zu langwellig und energiearm, d. h. sie ist nicht in der Lage, deine Zellen oder gar deine DNA zu zerstören. Das sind aber Faktoren, die es braucht, um Krebszellen entstehen zu lassen. Wenn du dennoch ein Smartphone mit besonders wenig Strahlung möchtest, kannst du alles über Handystrahlung und strahlungsarme Geräte hier nachlesen. Studien konnten aber nachweisen, dass Handystrahlung die Temperatur erhöhen kann – aber nur um 0,1° Celsius an der Hautoberfläche. Wenn du mehr über das Thema und andere Mythen lesen willst, wirst du in unserem Text über Handy-Mythen fündig.
Stört uns blaues Licht beim Einschlafen?
Ein weiterer Mythos, der uns seit Jahren begleitet, ist der Mythos vom blauen Licht, das uns beim Einschlafen stört. Dabei ist der wissenschaftliche Hintergrund durchaus berechtigt: Blaues Licht enthält mehr Energie als rotes oder gelbes Licht und beeinträchtigt die Produktion des Schlafhormons Melatonin stärker. Allerdings ist die Forschungslage zu blauem Licht sehr mau: Einige Studien fanden einen Unterschied, andere nicht. Die Studien haben aber oft nur wenige Teilnehmer oder lassen sich nicht auf den Alltag übertragen (Bett im Schlaflabor vs. Bett zuhause). Grössere Studien fehlen leider. Bei Mäusen wirkte gelbes Licht sogar schlafverhindernder als blaues Licht. Trotzdem haben mittlerweile alle Smartphone-Hersteller Blaulichtfilter in den Einstellungen. Dieser soll den blauen Lichtanteil reduzieren, das Display erscheint bräunlicher. Aber wie wir in unserem Handymythen-Artikel schon geschrieben haben:
Blaues Licht ist nur ein kleiner Teil der Kette. Viel wichtiger als die Nachtlicht-Funktion von Smartphones sind u. a. die Essensaufnahmen vor dem Schlaf, deine Matratze und Bettwäsche, die Menge an Licht und Lärm in deinem Schlafzimmer, die Helligkeit deines Smartphones, deine Körperhaltung und Schlafposition und vieles mehr. Blaues Licht ist also nicht der Bösewicht, zu dem es gemacht wird.
Doomscrolling: Unsere Erde ist f*cked…!?
Seit ein paar Jahren gesellt sich ein weiterer Begriff in die lange Liste der listigen Lebensbeeinträchtigungen: Doomscrolling. Das Wort beschreibt dabei das exzessive Konsumieren von Nachrichten, häufig schlechter. Egal ob Kriege, der Klimawandel, ein erneutes Attentat oder eine Naturkatastrophe mit vielen Todesopfern: Nachrichten dieser Art wirken sich negativ auf unsere Psyche aus. Auf der Suche nach gesicherten Informationen nehmen wir jede Nachricht wie einen Schwamm auf. Dass wir dabei mehr schlechte Nachrichten als positive aufsaugen, liegt daran, dass wir negativen Schlagzeilen eher aufgeschlossener sind. Dieser sogenannte Negative Bias zeigt sich auch in anderen Bereichen, etwa bei Bewertungen. Wer eine schlechte Erfahrung gemacht hat, wird eher eine negative Bewertung schreiben als jemand, der positive Erfahrungen gemacht hat. Wer sich über ein Produkt oder Service informieren will, der liest vor allem die schlechten Bewertungen.
Wissenschaftler vermuten hinter dem Phänomen evolutionäre Gründe. Früher haben uns negative Informationen aufmerksamer gemacht und vor Gefahren geschützt. Das konnten zum Beispiel gefährliche Tiere gewesen sein, oder auch giftige Beeren, vor denen wir uns in Acht nehmen sollten.
Da der Begriff erst seit 2020 im Zuge der Corona-Pandemie und der George Floyd-Proteste wirklich im Mainstream aufkam, ist die Forschungslage noch etwas dünn. Erste Studien zeigen aber, dass Doomscrolling zu Angst- und Panikattacken führen kann, für Depressionen und Schlafstörungen verantwortlich ist und sogar einsam machen kann.
Wenn uns das Smartphone vom Arbeiten abhält
Eine neue Benachrichtigung? Schnell mal checken. Nichts holt uns so schnell aus dem sogenannten Flow State raus wie das Smartphone, das alle paar Minuten angeht. Gut, auch nervige Kollegen im Büro können unsere Produktivität zunichte machen und uns den Fokus rauben. Der Griff zum Smartphone ist leichter – liegt es doch direkt vor uns auf dem Schreibtisch.
Aber auch auf andere Weise beeinträchtigt es unsere Arbeit, nämlich dann, wenn wir vor dem Schlafen gehen noch schnell unsere Arbeits-E-Mails checken und eine schlechte Nachricht vom Chef lesen müssen. Oder wenn wir in unserer Freizeit geschäftliche Anrufe beantworten müssen. Wir schlafen schlechter und sind am nächsten Tag unproduktiver.
Die Sucht nach Likes: Der nächste Dopamin-Kick wartet schon
Wir alle dürften es kennen: Wir melden uns auf einer Plattform an, fangen an, Inhalte zu posten und zu teilen… und nach einiger Zeit merken wir, dass bestimmte Arten von Fotos oder Videos mehr Likes bekommen als andere. Und so fangen wir an, diese Art von Inhalten öfter zu posten, schliesslich freuen wir uns über jeden Like, über jeden Daumen nach oben, über jeden positiven Kommentar.
Jedes Like setzt in uns das Belohnungshormon Dopamin frei. Das passiert auch, wenn du nach Zigaretten, Drogen oder Alkohol süchtig bist. Was Social Media so süchtig macht, ist die Ungewissheit über die Anzahl der Likes, die du für deine Fotos bekommen wirst, so Adam Alter, Professor an der New York University.
Lesetipps:
The Guardian: Has dopamine got us hooked on tech?
Wenn Social Media zur Arbeit wird
Dazu kommt, dass hinter jedem Instagram-Foto oder jedem TikTok-Video viel Arbeit steckt, schliesslich wollen wir uns von unserer besten Schokoladenseite zeigen und uns in dem TikTok-Video nicht versprechen. Und so nehmen wir drölfzig Aufnahmen von uns auf und bearbeiten es mit Filtern und Schnitten, damit wir auf den Plattformen möglichst perfekt und makellos rüberkommen. Jedes Like wirkt da belohnend für die Arbeit. Diese Arbeit verursacht aber auch Stress – schliesslich soll unser nächster Post noch besser werden, noch mehr Likes erzielen. Und ehe man sich versieht, ist man in diesem Teufelskreis gefangen. Die Authentizität bleibt dabei auf der Strecke, Social Media wird zur Arbeit, diese Arbeit verursacht Stress.
You’re simply the best, oder: Das Leben durch einen Filter
Da jeder nur das Beste von sich postet, fühlt man sich selber schnell aussen vor gelassen. Während deine beste Freundin lauter Bilder vom tollen Urlaub, leckerem Essen, erfolgreichen und aufregenden Erlebnissen postet, sitzt du übermüdet an einem verregneten Tag in einem überfüllten Zug und fährst zur schlecht bezahlten Arbeit. Studien belegen, dass dieses Vergleichen Gift für unsere Psyche ist. Wenn wir diese Art von Posts sehen, nehmen wir an, dass sie Realität sind. Dass der Flug bzw. der Service furchtbar waren oder das Erlebnis auf Pump (Stichwort Klarna, s. u.) finanziert wurde, das sehen wir nicht. Dass die (angeblich) erfolgreiche Person 16 Stunden oder mehr arbeitet und dadurch kein Familienleben hat, auch das sehen wir nicht. Wir sehen nur einen sehr kurzen Ausschnitt.
Trotzdem wollen wir es ebenfalls: Wir wollen tolle Erlebnisse, wir wollen teure Autos, wir wollen geile Trips an entlegene Orte.
Dieses als “Comparison Trap” bezeichnete Konzept war schon vor Social Media vorhanden, aber erst Instagram und Co. haben es mit den Algorithmen wirklich gross gemacht. Wir vergleichen uns mit unseren Freunden und Bekannten, mit Influencern und Prominenten. Und teilen deshalb fleissig mit, wenn wir im Urlaub sind.
Lesetipps:
Psychology Today: The Comparison Trap
Venteur: How The Social Media Comparison Trap Wreaks Havoc on Our Well-Being
Smartphone-Schulden: Mit Klarna und Co. in der Schuldenfalle
An dieser Stelle unterlassen wir mal die üblichen Belehrungen über Kredite, Ratenzahlungen und Schulden, sondern konzentrieren uns auf den gesundheitlichen Aspekt des “Buy Now, Pay Later”-Modells. Denn Shopping kann süchtig machen: Jeder neue Gegenstand, den wir in unseren Händen halten, löst bei uns genauso Glückshormone aus wie ein Like in den sozialen Medien. Und die Bestellungen sind über Shopping-Apps sehr schnell getätigt.
Problematisch wird es aber dann, wenn du die Schulden bei Anbietern wie Klarna nicht mehr begleichen kannst. Und das kann schneller passieren, als man denkt – etwa wenn ein wichtiger Alltagsgegenstand wie dein Smartphone oder deine Waschmaschine kaputtgeht oder eine teure Nachzahlung in den Briefkasten flattert. Auch ein Unfall oder Arbeitslosigkeit kann zur Überschuldung führen. Schulden verursachen erwiesenermassen grossen Stress und führen zu Krankheiten wie Depressionen, Schlafstörungen oder anderen körperlichen Beschwerden.
Wenn du “Buy Now, Pay Later”-Anbieter wie Klarna nutzt, stelle sicher, dass du dich finanziell nicht übernimmst. Investiere lieber in deine Zukunft, etwa in Sprachkenntnisse und Skills, als in den Moment. Hin und wieder den Service zu nutzen ist okay – aber mit #klarnaschulden auf TikTok zu prahlen, ist nicht cool. Hier ist generell das Tracken deiner Ausgaben mit einer Budget-App hilfreich, um den Überblick zu behalten.
Wie du den Stress minimieren kannst
Du siehst: Dein kleiner Hosentaschenbegleiter hat grosse Auswirkungen auf deine Gesundheit. Dabei musst du nicht gleich Digital Detoxen. Wie bei anderen Sachen auch kann es uns in kleinen Dosen helfen, in grossen Mengen schaden. Schon kleine Änderungen in deinem Alltag können grosse Auswirkungen haben.
Aufmerksamkeit und Achtsamkeit stärken
Der erste Griff zum Smartphone nach dem Aufstehen, das Checken der Social-Media-Nachrichten auf dem Klo, das Lesen von Nachrichten beim Essen… sie haben eines gemeinsam: Du machst es unbewusst. Bevor du den Stress angehen kannst, musst du erstmal deine Aufmerksamkeit auf den Stress lenken. Da du dir diesen Artikel durchliest, hast du diesen Schritt sicher schon getan.
Nun geht es darum, deine Achtsamkeit (mindfulness) zu stärken, also das “Bewusstsein” zu stärken und den Moment zu erleben. Das können banale Dinge wie folgende sein.
- Versuche mal, bei der nächsten Mahlzeit die Augen zu schliessen und das Essen nur über den Geruch und den Geschmack wahrzunehmen.
- Halte ein paar Minuten inne und nimm deine Körperhaltung wahr: Sitzt du aufrecht oder gebeugt? Wo hast du Verspannungen und Schmerzen?
- Kontrolliere deine Atmung: Atme für eine Minute mal nur tief ein und aus und achte auf deine Atmung.
- Wenn du das nächste Mal zum Alkohol oder zur Zigarette greifst, frag dich: “Warum mache ich das?” Um eine Sucht zu befriedigen? Aus Spass? Weil mein Umfeld es ebenfalls macht?
- Nimm auf dem Weg zur Arbeit mal bewusst eine andere Route.
Das Ziel ist nicht, dein Verhalten zu bewerten, sondern die Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken, und nicht auf die To-Do-Liste des Tages.
Setze klare Work-Life-Grenzen
Kein Job der Welt ist so wichtig, dass du auch nach getaner Arbeit noch erreichbar sein musst – nun gut, es sei denn du bist CEO eines Grosskonzerns oder bei der Feuerwehr. Arbeit sollte auf der Arbeit bleiben, Freizeit bedeutet Freizeit. Schalte Benachrichtigungen, die die Arbeit betreffen, aus. Dazu gehören u. a. Chatprogramme wie Slack oder Microsoft Teams oder geschäftliche E-Mail-Programme wie Outlook. Einstellen kannst du dies über den Reiter “Focus Mode” in den Einstellungen, sowohl bei Android, als auch auf iOS.
Gib Positivem mehr Raum in deinem Feed
Es ist sehr schwer, von Negativität wegzukommen. Völlig ausblenden ist ohnehin nicht möglich. Was du aber machen kannst: Mehr positiven Seiten und Accounts folgen, die dich nicht mit einem konstanten Schwall an negativen Nachrichten bombardieren. Schaue dir Tierbaby-Videos an, folge Accounts, die dich inspirieren, oder die ausschliesslich positive Nachrichten teilen. Die Welt ist nicht nur schlecht.
Deine Gesundheit wird es dir auch danken, wenn du Leuten und Seiten entfolgst, die ausschliesslich Negativität aussenden, die sich über jede Kleinigkeit aufregen, die mit ihrem Reichtum prahlen oder die nur auf Krawall und Chaos aus sind.
Erschaffe techfreie Zonen oder Tagesphasen
Viele von uns nehmen das Smartphone mit ins Bett, allein schon des Alarms wegen – und oft liegt das Smartphone dann dort, wo eigentlich Platz für einen Partner wäre. Der Autor dieser Zeilen hat folgende Regeln: Das Handy liegt auf dem Nachttisch, nicht im Bett. Der Laptop verbleibt im Wohnzimmer. Benachrichtigungen jeder Art sind während der Nacht ausgeschaltet, auf dem Display erscheint keine Uhrzeit. So ähnlich könnte es auch bei dir aussehen.
Für den Anfang kann es sich lohnen, techfreie Tagesphasen einzurichten, etwa von 19 bis 20 Uhr. In dieser Zeit kümmerst du dich ausschliesslich um dich selbst, Selfcare ist angesagt! Meditiere, mache Sport, gehe Spazieren, nimm ein wohltuendes Entspannungsbad – und zwar ohne Smartphone und/oder nervige Benachrichtigungen. Auch das kann der Seele guttun.
Auszeit nehmen
Beliebter werden sogenannte Meditation Retreats. Wo früher vor allem gutverdienende Firmeninhaber eine Auszeit gesucht haben, finden sich heute auch Normalverdiener. Meditation Retreats sind dabei nicht nur Klöster; spezielle Hotels bieten entsprechende Kurse an. Wie viel Zeit du dort verbringst, entscheidest du – von einem Wochenende bis hin zu 10 oder mehr Tagen ist je nach Anbieter alles möglich. Es ist kein Urlaub – an jedem Tag finden gemeinsame Yoga- und Meditationskurse statt. Experten halten Kurse über Ernährung, Stressfaktoren und -bewältigung, Lebensweisen und körperliche Gesundheit – alles mit dem Ziel, deine Aufmerksamkeit zu stärken. Der Vorteil: Du entkommst für ein paar Tage den Alltag, lernst neue Orte und Personen kennen und erfährst mehr über dich.
Apps zum Stressabbau
Meditations-Apps: Zur Ruhe kommen
Menschen meditieren seit Tausenden von Jahren. In vielen Religionen ist die Meditation ein zentrales Element. Auch wenn es am Anfang schwer wird: Meditieren bringt dich zur Ruhe und erdet dich. Dein Herzschlag verringert sich, deine Muskeln entspannen sich. Geführte Kurse wie in den folgenden Apps nehmen sich deiner Angstzustände und kreativen Blockaden an und lenken die Aufmerksamkeit auf dich und deinen Körper. Am Anfang werden deine Gedanken häufig wandern, aber mit ein bisschen Übung schaffst du es.
| App-Name | iOS | Android |
| Apple Fitness+ | Für iOS herunterladen | |
| Calm | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| 7Mind | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Headspace | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Breethe | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
Journal-Apps: Den Geist frei kriegen
Wer wegen ewigen Gedankenschleifen und Grübeleien nicht zur Ruhe kommt, für den bieten sich Journal-Apps an. Hier kannst du all das niederschreiben, was dich beschäftigt, was dich stört, was du fühlst und welche Aufgaben du erledigen musst. Auch deine Gewohnheiten kannst du damit tracken, etwa an welchen Tagen du Alkohol getrunken hast, wann du gesund gekocht hast und vieles mehr. Der Vorteil an Journal-Apps gegenüber der Variante Heft und Stift liegt darin, dass dich diese Apps durch den Prozess leiten und dir Zusammenhänge aufzeigen: So verbindest du Gefühle und Emotionen mit Einträgen und hast so sofort im Blick, warum du dich in dem Moment so fühlst.
| App-Name | iOS | Android |
| DayOne | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Penzu | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| 5 Minute Journal | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| stoic. | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Grid Diary | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
Schlaf-Apps: Besser schlafen
Schlaf ist wichtig, vor allem guter und erholsamer. Aber nicht jeder kann sich ins Bett legen und sofort einschlafen. Andere wiederum wachen in der Nacht mehrmals auf, ohne dass sie es nicht merken. Schlaftracking-Apps wie die folgenden sind zwar kein Allheilmittel und ersetzen keine durchgelegene Matratze oder korrekte Körperhaltung, aber sie schaffen Bewusstsein über deine Schlafphasen und zeichnen deinen Schlaf auf. Wer weiss, vielleicht schnarchst du nachts wirklich wie ein Sägewerk. 😉 Mehr über Schlaftracking-Apps erfährst du hier.
| App-Name | iOS | Android |
| Calm | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Sleep Cycle | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Headspace | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Pillow Schlaftracker | Für iOS herunterladen | |
| Sleep as Android | Für Android herunterladen | |
| Sleep Monitor | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| SnoreLab | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
Fitness-Apps: Stressabbau durch mehr Sport
Wie wir schon in unserem Artikel über Neujahrsvorsätze geschrieben haben: Der beste Zeitpunkt, mit Sport anzufangen, ist jetzt. Niemand erwartet von dir, dass du gleich einen Marathon laufen musst – selbst Profisportler haben mal klein angefangen. Schon 10 Minuten Yoga oder ein kleiner Spaziergang nach Feierabend helfen beim Stressabbau enorm.
| App-Name | iOS | Android |
| Nike Run Club | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Nike Training Club | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Freeletics | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Asana Rebel | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Adidas Running | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| Adidas Training by Runtastic | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
| PUMATRAC | Für iOS herunterladen | Für Android herunterladen |
Fazit: Nutze dein Smartphone als Tool und lass es dich nicht bestimmen
Wenn du das hier liest, hast du den ersten Schritt schon getan: Du hast erkannt, dass du gestresst bist und dein Smartphone Teil des Problems ist. Wenn du unsere Tipps befolgst, hast du bereits weitere Schritte auf dem Weg zur Stressbewältigung unternommen. Nun liegt es an dir: Wichtig ist, dass du nicht wieder ins alte Ich verfällst, sondern auch weiterhin dein Bewusstsein stärkst und deine Aufmerksamkeit auf die Dinge lenkst, die dich stressen.
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Dieser Artikel wurde am 6.März 2023 veröffentlicht und am 25.November 2024 aktualisiert.
