Digital detox : est-ce vraiment utile ?
Êtes-vous accro à votre natel, aux likes sur les réseaux sociaux ou vous a-t-on dit que vous étiez trop collé à votre smartphone ? Vous avez sans doute entendu parler de l’expression « digital detox ». Mais est-ce vraiment utile ? Nous allons vous le dire.
On relie en général le terme « détox » au secteur de la santé. Des industries entières y sont consacrées, vendant des compléments alimentaires, divers produits et préparations à des prix excessifs. Mais les entreprises qui se cachent derrière ces produits s’intéressent moins à votre santé qu’à votre argent. Et, si les produits détox promettent de détoxifier et de purifier le corps, les sociétés parviennent en général difficilement à prouver qu’ils y parviennent. Les fabricants en font tout de même la publicité, promettant guérisons de toutes sortes, parfois à la limite de l’illégalité. Pourtant, votre corps dispose déjà de deux organes, le foie et les reins, qui rendent inoffensives les substances toxiques que nous ingérons et les excrètent par l’urine. Les produits détox sont donc un gaspillage d’argent.
Qu’est-ce qu’une digital detox, alors ?
Le terme « digital detox » transpose donc ce concept au numérique, heureusement sans produits coûteux : c’est gratuit. De même que la désintoxication standard vise à éliminer les toxines de notre corps, la désintoxication numérique part du principe que nous sommes exposés à une surstimulation permanente, que nous sommes dépendants de nos smartphones et de l’Internet, que nous sommes victimes de nos propres poussées de dopamine et qu’en « jeûnant », c’est-à-dire en « déconnectant », nous retrouvons notre sérénité et notre santé. Il y a beaucoup de vérité derrière tout cela, mais la digital detox n’est pas le remède tant vanté par les médias. Nous allons expliquer pourquoi ci-dessous. Mais d’abord, parlons des différents types de digital detox.
La digital detox sous toutes ses formes
Il n’existe pas de définition uniforme de la digital detox. Selon la personne à qui vous posez la question, vous obtiendrez des réponses différentes. Certains l’entendent comme une pause de réseaux sociaux, d’autres comme une pause de smartphone, et pour une petite minorité, il s’agit même d’un retrait complet du monde numérique. Il est temps de faire la lumière sur ce sujet.
Désintoxication des réseaux sociaux
La version la plus simple, faire une pause de réseaux sociaux. À vous de voir si vous désactivez votre profil ou si vous arrêtez temporairement vos activités.
Désintoxication du smartphone
Celle-là est plus difficile : il s’agit de se passer complètement de son smartphone. Étant donné que bon nombre d’entre nous doivent être joignables par téléphone, il faut une alternative. Un simple téléphone « non intelligent » peut être la solution.
Désintoxication numérique complète
Le niveau ultime : se détacher complètement du numérique, soit renoncer à l’ordinateur, à la console de jeux, à la télévision en réseau, à la maison connectée. Cela n’est souvent possible qu’avec un changement de lieu coûteux, où l’on peut s’isoler complètement.
Dopamine detox
La dopamine detox trouve son origine dans la Silicon Valley. Ici, les gens essaient d’éviter tout ce qui peut libérer de la dopamine. Dans sa forme extrême, on arrête même le contact visuel, les conversations, voire la nourriture ! Cependant, le corps produit toujours de la dopamine, même en l’absence de stimuli externes. L’expression « dopamine detox » est donc controversée. Vous découvrirez pourquoi dans la section suivante.
Les problématiques de la digital detox
Tout le monde ne peut pas se permettre de « déconnecter »
Avez-vous déjà remarqué que la plupart des articles sur les expériences de digital detox concernent des personnalités comme des chefs d’entreprise, des célébrités ou des influenceurs ? C’est exact, des personnes entourées de secrétaires, d’assistants et de managers qui peuvent se permettre de prendre des congés numériques. Seulement voilà, des vacances détox loin de la civilisation, c’est cher et peu pratique pour la grande majorité d’entre nous.
Le jeûne de dopamine n’est pas un jeûne normal
L’idée que la dopamine s’accumule indéfiniment dans notre corps est fausse (remarquez l’analogie avec les toxines mentionnées plus haut), mais elle est régulièrement véhiculée par les médias. Si un excès de dopamine dans l’organisme entraîne des états maniaques et schizophréniques, à l’inverse, un taux trop faible de dopamine augmente le risque de maladie de Parkinson. La dopamine est un neurotransmetteur, et en tant que tel, elle est rapidement dégradée.
Important : l’hormone du bonheur n’est pas seulement libérée par les « likes » et les partages, mais aussi lorsque vous mangez de manière malsaine ou que vous vous laissez tenter par une cigarette ou de l’alcool. Elle est également libérée lorsque vous faites des choses agréables, comme sentir l’odeur d’un gâteau dans le four, faire l’amour, faire du sport ou rencontrer vos amis. C’est pourquoi le terme « jeûne de dopamine » est erroné en soi. La dopamine n’est pas addictive ou ne crée pas de dépendance, contrairement à l’activité qui la déclenche. Si c’était le cas, pourquoi continuer à se tourner vers la bouteille ou la cigarette au lieu de s’injecter directement de la dopamine ?
La plupart des alternatives aux applications coûtent cher et produisent des déchets
De nombreux guides sur la digital detox conseillent de rendre analogiques des applications et des fonctions telles que la lampe de poche, le calendrier, le lecteur de musique ou les notes, et de se procurer des outils dédiés. Bien intentionné, mais pas forcément bien pensé. Non seulement ce conseil n’est pas du tout pratique (qui a encore une lampe de poche ou une radio de nos jours, et qui a envie de porter ces objets sur soi en permanence ?), mais il entraîne des coûts inutiles et une pollution de l’environnement. Car, au plus tard à la fin de la détox numérique, on finira par utiliser à nouveau les applications et les fonctions intégrées. Le calendrier trouvera refuge dans le tiroir, la radio prendra la poussière et le réveil mènera une vie triste et solitaire sur la table de nuit. Mais ce n’est pas une fatalité.
La surcharge sensorielle n’a pas seulement lieu dans la vie numérique
S’il est vrai qu’Instagram et consorts nous retiennent par de vilains tours de passe-passe, il n’y a pas que sur ces plateformes que nous sommes inondés de stimuli. La publicité à la télévision, dans les journaux, sur les écrans des bus et des trains, sur les panneaux d’affichage numériques, sur les façades des bâtiments et dans les supermarchés le font aussi tout en nous incitant à acheter. Nous ne pouvons pas non plus nous y soustraire.
Et la banque en ligne alors ?
Comme nous l’avons écrit dans notre article sur le stress lié aux smartphones, les réseaux sociaux ne sont pas les seuls déclencheurs de stress. Un simple coup d’œil à notre compte peut aussi décider de notre humeur. Mais personne ne réclame moins de services bancaires en ligne pour cette raison. Comment êtes-vous censé gérer vos finances si vous faites une digital detox et que vous n’avez pas le droit d’utiliser un smartphone avec votre application bancaire ? Se rendre à l’agence pour effectuer des virements prend du temps. Un temps dont très peu d’entre nous disposent.
Comme vous pouvez le constater, une digital detox est plus facile à dire qu’à faire. Si vous voulez faire une pause numérique, réfléchissez à ces points au préalable. Sinon, vous finirez par trouver des excuses pour utiliser à nouveau votre smartphone.
Les études concernant la digital detox
Heureusement, il existe déjà des recherches solides sur ce sujet. Une méta-étude de 2021 a analysé 21 études publiées et est parvenue à une conclusion mitigée :
Les performances cognitives et le contrôle des impulsions sont restés pratiquement inchangés
- Trois des études ont examiné les performances cognitives après une digital detox et n’ont trouvé aucune preuve d’amélioration.
- Alors qu’une étude n’a trouvé aucun effet sur le contrôle des impulsions, une autre a montré une amélioration chez les personnes légèrement déprimées et celles souffrant de troubles anxieux.
Sommeil et qualité de vie : des résultats contradictoires
- La même étude a également examiné la qualité du sommeil et a constaté une amélioration chez ces personnes. Une autre étude, en revanche, n’a pas pu mettre en évidence d’effets significatifs.
- En ce qui concerne la qualité de vie, quatre études ont constaté une légère amélioration après une digital detox, tandis que deux autres n’ont pu démontrer aucune amélioration. Deux ont même montré une détérioration de la qualité de vie.
- Deux études ont démontré une légère amélioration du bien-être psychologique avec une pause Facebook et Instagram, bien que l’une d’entre elles n’ait examiné que les effets sur les femmes.
- Les participants à une étude ont ressenti davantage d’ennui pendant une abstinence numérique de sept jours.
- Une autre étude n’a pu prouver aucun effet significatif sur l’humeur des personnes testées.
Anxiété et sentiment de solitude plutôt aggravés
- Trois études sur quatre n’ont pas constaté de réduction de l’anxiété.
- Deux études sur quatre n’ont pas remarqué d’effet sur la solitude. Une étude a démontré un effet positif, tandis que l’autre a même observé un effet contraire. Une digital detox a entraîné une augmentation du sentiment de solitude chez les participants à cette étude.
Amélioration uniquement pour le stress et la dépression
Des effets clairement positifs n’ont pu être démontrés que dans les domaines du stress et de la dépression.
- Trois études sur cinq ont montré une réduction significative du niveau de stress. Les personnes ayant une utilisation extrêmement élevée des réseaux sociaux ont davantage bénéficié d’une digital detox que les utilisateurs présentant une utilisation normale.
- Les trois études qui ont examiné l’influence d’une digital detox sur le psychisme ont pu démontrer une amélioration significative du bien-être mental.
Pourquoi les résultats des études sont-ils si contradictoires ?
Comme vous pouvez le constater, les résultats sont mitigés. Tout comme chacun comprend différemment le terme de « digital detox », les résultats des 21 études passées en revue sont à interpréter de la même manière : d’une part, certaines ont utilisé des modèles qui ont été développés bien avant l’ère des smartphones. D’autre part, la durée des études variait de 24 heures à plusieurs semaines, en passant par trois jours. Les applications que les participants étaient autorisés à utiliser (ou non) variaient également d’une étude à l’autre. Les conséquences du sevrage de TikTok, par exemple, n’ont pas été étudiées. Les auteurs de la méta-étude sont parvenus à la conclusion suivante :
« Les études incluses suggèrent que la digital detox présente des effets prometteurs sur la consommation [numérique, note] elle-même et sur les symptômes dépressifs. Cependant, leurs résultats divergents ne permettent pas de déterminer si les pratiques de digital detox doivent être encouragées ou rejetées, car les conséquences positives et contre-productives doivent encore être étudiées plus avant. »
Si vous souhaitez en savoir plus sur la méta-étude et ses résultats, cliquez ici.
Comment identifier les études sérieuses
- Ne vous fiez pas uniquement aux portails d’informations pour obtenir des renseignements sur un sujet, mais recherchez directement les sources (sources primaires). Les médias sont connus pour abréger, déformer ou dénaturer les résultats des études.
- La période d’étude doit être suffisamment longue (au moins 1 semaine), le nombre de sujets suffisamment élevé (à partir de n=1000).
- Observez bien ce que l’étude a examiné : une interruption de l’utilisation d’une application spécifique de réseaux sociaux ou une interruption de l’utilisation du numérique en général ?
Astuces de digital detox vraiment utiles
Si vous êtes toujours avec nous et que vous souhaitez toujours faire un break, voici quelques conseils utiles.
Astuce : vous trouverez de nombreux autres conseils et astuces dans notre article sur le stress lié aux smartphones.
Utiliser le navigateur plutôt que l’application
Parfois, pas besoin d’arrêter complètement les réseaux sociaux. Il suffit de rendre l’expérience utilisateur un peu moins bonne. Si vous utilisez Instagram et ses semblables avec le navigateur au lieu de l’application, tout est un peu plus lent, plus rugueux, différent. En outre, le média n’est plus qu’un onglet parmi tant d’autres dans le navigateur, et l’application n’est pas la première chose que l’on consulte au réveil.
Limiter les applications
iOS et Google proposent une fonctionnalité intéressante : limiter le temps passé sur l’application. Pour ce faire, rendez-vous dans les paramètres et définissez une limite de temps ou d’accès pour chaque application. Lorsque vous atteignez cette limite, l’application ou la page est bloquée.
Si vous ne voulez pas arrêter net du jour au lendemain, nous vous recommandons de réduire progressivement le temps alloué. Dans un premier temps, fixez une limite de 30 minutes d’utilisation par jour, que vous réduirez progressivement.
Faire monter les enchères
Pourquoi ne pas se motiver à faire une cure de désintoxication entre amis ? L’utilisation excessive du smartphone est considérée comme impolie, notamment lors des réunions et des sorties. Que diriez-vous de parier à la place ? Celui qui attrape son smartphone en premier doit payer la totalité de l’addition du restaurant. Vous pouvez également rassembler tous les natels au début de la retrouvaille afin que personne ne puisse y accéder pendant toute la durée de l’activité. D’autres paris sont également possibles, soyez créatifs ! 😁
Utiliser le mode avion, « ne pas déranger » ou Focus
Si les notifications vous distraient constamment, nous vous recommandons d’utiliser les modes avion, « ne pas déranger » ou Focus. Alors que le premier déconnecte complètement votre smartphone d’Internet, Focus permet de séparer les messages privés des messages professionnels. Une fois le mode correctement paramétré et activé, vous ne recevrez que les notifications liées au travail à certains moments de la journée, comme les appels de vos collègues, les messages de chat Slack, Teams ou autres, et les e-mails pros. En mode « privé », vous les mettrez alors en sourdine. Pour ce faire, il suffit de consulter la section Focus de vos paramètres.
« La pleine conscience, pratiquer vous devez »
Autre alternative, la pleine conscience consiste à faire passer une activité, comme l’ouverture d’une application de réseaux sociaux, de l’inconscient au conscient. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de l’écrire, par exemple dans un bullet journal ou un tracker d’habitudes. Par exemple, quand avez-vous ouvert Instagram ? À quelle fréquence ? Y avait-il un post qui vous a rendu malheureux ? Ou qui vous a inspiré ? En le notant, vous pensez consciemment à cette activité. Avec un peu d’entraînement, vous parviendrez à remettre en question ces actions inconscientes plus souvent, et à pratiquer par là la pleine conscience.
Créer un calendrier de contenu
Pour beaucoup d’entre nous, les réseaux sociaux représentent un véritable travail. Vous prenez des dizaines de photos, retouchez le meilleur cliché à l’aide de filtres et d’applications, le mettez en ligne et ajoutez des légendes. Si vous ne voulez pas vous abstenir complètement de les fréquenter dans l’immédiat, que diriez-vous de concentrer votre activité sur les réseaux sociaux deux jours par semaine ? De nombreux créateurs, notamment sur YouTube, travaillent selon ce modèle et ne publient des vidéos que certains jours. Peut-être cela vous conviendrait-il également ? Un calendrier de contenu vous permet en outre d’anticiper la publication de vos posts. Vous aurez ainsi plus de temps libre les autres jours sans rien manquer d’important (FOMO, Fear of Missing Out).
Récompensez-vous pour votre persévérance
Une digital detox est un sacré effort, et de nombreuses personnes échouent dans cette entreprise. À cet égard, la digital detox est semblable à l’alcool ou à la cigarette. Mais le problème, c’est qu’on n’en voit que les aspects négatifs. Et on se sent mal lorsqu’on recommence à traîner sur TikTok alors qu’on voulait en fait s’en éloigner.
N’oubliez donc pas de mettre l’accent sur la positivité, à la fois dans votre flux de réseaux sociaux (en vous désabonnant des personnes et des pages négatives et en suivant des contenus plus positifs) et dans la vie réelle : récompensez-vous lorsque vous atteignez l’objectif que vous vous êtes fixé !
Si votre objectif est de ne pas utiliser Instagram pendant une semaine, vous méritez une récompense lorsque vous y arriverez. Il peut s’agir d’une soirée bien-être dans la baignoire avec un bon verre de vin et un livre passionnant, d’un cours de crochet, de photographie ou de peinture, ou d’une sortie dans votre spa préféré. Indice : toutes ces activités réduiront automatiquement le temps passé sur votre smartphone.
Conclusion : la digital detox n’est pas la solution à tout
Pourquoi tant de régimes échouent ? Tout simplement parce que nous retombons rapidement dans nos vieux schémas. En se reconnectant à Instagram après un break en reprenant exactement là où on s’était arrêtés, on ne gagne pas grand-chose. Une digital detox ne résout en rien les problèmes fondamentaux. S’il vous fallait une heure pour réaliser votre vidéo TikTok, il vous faudra encore une heure pour la publier après la pause : vous revenez exactement au point de départ. Au lieu de bannir complètement les réseaux sociaux ou votre smartphone, mieux vaut apprendre à utiliser ces objets de manière plus consciente.
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