Stress lié aux smartphones : les effets de votre téléphone sur votre santé
C’est avéré, les smartphones engendrent du stress, et ce de diverses manières. Véritable porte d’entrée vers le monde extérieur, de nombreuses applications nous permettent d’y rester en contact avec les autres et de nous montrer sous notre meilleur jour. Faisons donc le point sur l’influence des smartphones sur notre santé, conseils à l’appui.
Les recherches sont claires : les smartphones ont un impact majeur sur notre sommeil, notre santé mentale et notre contrôle des impulsions. Notre mémoire et notre capacité d’attention sont également affectées négativement. Une étude de 2019 a même mis en évidence leur influence au niveau chimique : l’utilisation constante du smartphone augmente la quantité de cortisol, l’hormone du stress, dans votre corps. Le cortisol affecte entre autres la pression artérielle et la glycémie, ainsi que le rythme cardiaque. Ce qui peut assurer notre survie dans les moments critiques fait cependant tout le contraire au quotidien : il raccourcit notre durée de vie !
Les rayonnements des smartphones provoquent-ils des cancers ?
La question de savoir si les rayonnements des natels sont générateurs de cancer fait débat depuis l’apparition des premiers téléphones portables. Heureusement, les études sont aujourd’hui très claires : leurs rayonnements ne peuvent pas provoquer de cancer et ne sont pas responsables des tumeurs. S’il est vrai que les smartphones émettent des rayonnements, ceux-ci sont à ondes longues et de faible énergie. Ces facteurs étant nécessaires au développement des cellules cancéreuses, ils sont donc incapables de détruire vos cellules ou votre ADN. Des études ont toutefois montré que le rayonnement des natels peut augmenter la température à la surface de la peau, mais seulement de 0,1 °C. Vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet et sur d’autres mythes ? Consultez notre texte sur les mythes liés aux téléphones portables.
La lumière bleue empêche-t-elle de s’endormir ?
Un autre mythe qui sévit depuis des années est celui de la lumière bleue qui perturberait l’endormissement. Le fondement scientifique est pourtant tout à fait justifié : la lumière bleue contient plus d’énergie que la lumière rouge ou jaune et influe davantage sur la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. La recherche à ce sujet est cependant très pauvre : certaines études ont révélé une différence, d’autres non. Mais celles-ci ne portent souvent que sur un petit nombre de participants ou ne peuvent pas être transposées à la vie quotidienne (lit en laboratoire de sommeil vs lit à la maison). Les études de plus grande envergure font malheureusement défaut. Chez les souris, la lumière jaune a même eu un effet plus néfaste sur le sommeil que la lumière bleue. Néanmoins, tous les fabricants de smartphones proposent désormais des filtres de lumière bleue dans leurs paramètres. Censés réduire la composante de la lumière bleue, ils donnent à l’écran un aspect plus brun. Mais comme nous l’avons écrit dans notre article sur les mythes autour des téléphones portables :
La lumière bleue n’est qu’une petite partie de la chaîne. Bien plus importants que la fonction veilleuse des smartphones, prêtez attention, entre autres, aux aliments consommés avant de dormir, à votre matelas et votre literie, à la quantité de lumière et de bruit dans votre chambre, à la luminosité de votre smartphone, à votre posture et votre position de sommeil, et bien plus encore. La lumière bleue n’est donc pas le grand méchant que l’on croit.
Doomscrolling : notre Terre est foutue… !?
Depuis quelques années, un autre terme a rejoint la longue liste des dérives nocives de l’usage des smartphones : le doomscrolling. Ce mot décrit la consommation excessive de nouvelles, souvent mauvaises. Peu importe qu’il s’agisse de guerres, de changement climatique, d’une nouvelle tentative d’assassinat ou d’une catastrophe naturelle faisant de nombreuses victimes : les nouvelles de ce type ont un effet négatif sur notre psyché. Dans notre quête d’informations fiables, telles des éponges, nous absorbons chaque nouvelle, et surtout les mauvaises car nous sommes naturellement plus réceptifs aux titres négatifs. Ce biais dit négatif se manifeste également dans d’autres domaines, tels que les évaluations. Les personnes qui vivent une mauvaise expérience sont plus susceptibles d’écrire un avis négatif que celles ayant vécu une expérience positive. Et lorsque l’on se renseigne sur un produit ou un service, on lit principalement les mauvaises critiques.
Les scientifiques soupçonnent des raisons évolutives derrière ce phénomène. Jadis, les informations négatives nous rendaient plus vigilants et nous protégeaient du danger. Animaux menaçants ou baies empoisonnées, nous étions sur nos gardes, ce qui nous aidait à survivre.
Comme le terme n’est vraiment entré dans les mœurs que depuis 2020, dans le sillage de la pandémie de Corona et des manifestations contre George Floyd, il existe encore peu de recherches à ce sujet. Cependant, les premières études montrent que le doomscrolling peut entraîner des crises d’anxiété et de panique, qu’il est responsable de dépressions et de troubles du sommeil, et qu’il peut même rendre les gens solitaires.
Quand le smartphone nous empêche de travailler
Une nouvelle notification ? Jetons-y un coup d’œil. Rien ne nous fait sortir de notre soi-disant état de flow aussi rapidement que le smartphone qui s’allume toutes les quelques minutes. Bien sûr, nos collègues agaçants au bureau peuvent également nuire à notre productivité et nous déconcentrer, mais le smartphone est toujours à portée de main.
En outre, notre travail s’en voit aussi affecté d’autres manières : e-mails professionnels consultés à la va-vite avant d’aller se coucher et, parmi eux, un mauvais message du patron, réponse à des appels professionnels pendant notre temps libre, etc. Nous dormons moins bien et sommes moins productifs le lendemain.
La dépendance aux « likes » : le prochain shoot de dopamine nous guette déjà
On a tous connu ça : on s’inscrit sur une plateforme, on commence à poster et à partager du contenu… au bout d’un moment, on remarque que certains types de photos ou de vidéos obtiennent plus de likes que d’autres. On commence alors à publier ce type de contenu plus souvent, car après tout, chaque « like », chaque « pouce levé », chaque commentaire positif fait plaisir…
Car, en effet, ils libèrent tous de la dopamine, l’hormone de récompense. Ce phénomène se reproduit dans tout type de dépendance, que ce soit la cigarette, la drogue ou l’alcool. Selon Adam Alter, professeur à l’université de New York, ce qui rend les réseaux sociaux si addictifs, c’est l’incertitude quant au nombre de « like » que vous obtiendrez pour vos photos.
Conseils de lecture :
Neon : Réseaux sociaux : entre mécanique addictive et curseur social, à quoi sert le « like »
Quand les réseaux sociaux se transforment en véritable travail
En plus de cela, derrière chaque photo Instagram ou vidéo TikTok, il y a beaucoup de travail. Après tout, on veut se montrer sous son meilleur jour et ne faire aucune erreur en public. On prend donc des centaines de clichés de soi-même et on les modifie à l’aide de filtres et de montages pour paraître aussi parfait et irréprochable que possible sur ces plateformes. Chaque like vient récompenser ce travail, un travail aussi source de stress : après tout, on veut que le prochain post soit encore meilleur, qu’il obtienne encore plus de likes. Et avant que vous ne le sachiez, vous êtes pris dans ce cercle vicieux. L’authenticité est reléguée au second plan et les réseaux sociaux se transforment en un véritable travail.
Vous êtes le meilleur ou : la vie à travers un filtre
Comme tout le monde ne poste que le meilleur de lui-même, on se sent rapidement laissé pour compte. Pendant que votre meilleur ami poste des photos de vacances formidables, de plats délicieux, d’expériences réussies et passionnantes, vous êtes assis dans un train bondé par un jour de pluie, fatigué, direction un travail mal payé. Des études montrent que ce processus de comparaison constitue un véritable poison pour notre psyché. Lorsque l’on voit ce genre de posts, on suppose qu’ils reflètent la réalité. On ne voit pas que le voyage en avion ou le service était terrible ou que l’expérience a été financée à crédit (mot-clé Klarna, voir ci-dessous). Que la personne qui a (prétendument) réussi travaille 16 heures par jour ou plus et n’a donc pas de vie de famille. Il ne s’agit que d’un très bref extrait.
Pourtant, nous l’envions : nous aussi, nous voulons de grandes expériences, des voitures coûteuses, des voyages extraordinaires dans des endroits reculés.
Ce concept, connu sous le nom de « piège de la comparaison », existait avant les réseaux sociaux, mais c’est Instagram et Cie qui ont accéléré les choses avec leurs algorithmes. Nous nous comparons à nos amis et à nos connaissances, aux influenceurs et aux célébrités. Et donc, partageons assidûment même lorsque nous sommes en vacances.
Conseils de lecture :
Forbes : Le traquenard de la comparaison sociale numérique
Nos pensées : Auto-exigence et réseaux sociaux, un piège dangereux
La dette du smartphone : dans le piège de la dette avec Klarna and Co.
Laissons ici de côté les discours habituels sur les prêts et les dettes pour nous concentrer sur l’aspect santé du modèle « Acheter maintenant, payer plus tard ». Car le shopping peut créer une dépendance : chaque nouvel article que nous acquérons propage en nous des hormones du bonheur, tout autant qu’un like sur les réseaux sociaux. Et les commandes se passent très rapidement sur les applications de shopping.
Cela devient toutefois problématique lorsqu’on ne peut plus régler la dette auprès d’entreprises comme Klarna. Et cela peut arriver plus vite qu’on ne le pense : il suffit qu’un objet important du quotidien comme votre smartphone ou votre machine à laver tombe en panne ou qu’un arriéré coûteux atterrisse dans votre boîte aux lettres. Un accident ou le chômage peuvent également conduire au surendettement. Il est prouvé que l’endettement est source de grand stress et entraîne des maladies telles que la dépression, des troubles du sommeil ou autres pathologies.
Si vous faites appel à des fournisseurs « Buy Now, Pay Later » (BNPL) comme Klarna, veillez à ne pas vous surendetter. Investissez dans votre avenir, par exemple dans des compétences linguistiques, plutôt que dans l’instant présent. Utiliser le service une fois de temps en temps, c’est bien, mais se vanter de son #klarnadebt sur TikTok, ce n’est pas cool. Dans ce cas, il est généralement utile de suivre tes dépenses avec une application budgétaire pour garder une vue d’ensemble.
Comment minimiser le stress
Comme vous pouvez le constater, votre petit compagnon de poche a un impact important sur votre santé. Mais vous n’êtes pas condamné à la détox numérique. Comme pour tout, il est très pratique avec modération. De simples ajustements dans votre vie quotidienne peuvent faire toute la différence.
Développer l’attention et la pleine conscience
Attraper votre smartphone au lever, consulter vos réseaux sociaux aux toilettes, lire les nouvelles en mangeant… tous ces comportements ont un point commun : vous les réalisez inconsciemment. Avant de vous attaquer au stress, vous devez donc concentrer votre attention sur le stress. Puisque vous lisez cet article, vous avez probablement déjà franchi cette étape.
Ensuite, il va vous falloir travailler votre mindfulness, c’est-à-dire renforcer votre « pleine conscience » et vivre le moment présent. Cela peut se traduire par des choses banales comme :
- Essayer de fermer les yeux au prochain repas et de percevoir la nourriture uniquement par l’odeur et le goût.
- Marquer une pause de quelques minutes et observer votre posture : êtes-vous assis bien droit ou le dos courbé ? Éprouvez-vous des tensions ou des douleurs ? Où ?
- Contrôler votre respiration : inspirez et expirez profondément pendant une minute et observez votre respiration.
- La prochaine fois que vous voudrez boire de l’alcool ou fumer une cigarette, demandez-vous pourquoi vous faites cela. Pour satisfaire une dépendance ? Pour le plaisir ? Parce que ceux qui m’entourent le font aussi ?
- Prendre délibérément un itinéraire différent pour vous rendre au travail.
Le but n’est pas d’évaluer votre comportement, mais de concentrer votre attention sur le moment présent, et non sur la liste des choses à faire dans la journée.
Fixer des limites claires entre le travail et la vie privée
Aucun emploi au monde n’est si important que vous deviez être disponible après le travail, enfin, à moins que vous ne soyez PDG d’une grande entreprise ou pompier. Le travail doit rester au travail, le temps libre est littéralement du temps libre. Désactivez les notifications liées au travail, notamment les programmes de chat comme Slack ou Microsoft Teams ou ceux de messagerie professionnelle comme Outlook. Vous pouvez le faire via l’onglet Concentration de vos réglages sur iOS, et le Mode Focus sur Android.
Donner plus de place à la positivité dans votre fil d’actualité
Si la négativité ne peut être complètement effacée, on peut suivre des sites et des comptes plus positifs qui ne bombardent pas constamment de messages négatifs. Regardez des vidéos de bébés animaux, suivez des comptes qui vous inspirent ou qui ne partagent que des nouvelles positives. Le monde n’est pas si mauvais. Vous aussi, vous pourriez partager des nouvelles plus positives !
Votre santé vous remerciera également si vous vous désabonnez des personnes et des sites qui ne renvoient que de la négativité, qui s’énervent pour la moindre chose, qui se vantent de leur richesse ou qui ne cherchent qu’à nuire.
Créer des zones ou des phases de la journée sans technologie
Beaucoup d’entre nous emportent leur smartphone au lit, ne serait-ce que pour sa fonction réveil, et bien souvent, le smartphone occupe une place qui pourrait être réservée à un partenaire. L’auteur de ces lignes a établi les règles suivantes : le natel sur la table de chevet, jamais dans le lit. L’ordinateur portable reste dans le salon. Les notifications de toutes sortes sont éteintes pendant la nuit, aucune heure ne doit apparaître sur l’écran. Peut-être pourriez-vous vous en inspirer ?
Pour commencer, il peut être intéressant d’instaurer des phases de la journée sans technologie, par exemple de 19 h à 20 h. Au cours de cette période, prenez soin de vous, et de personne d’autre. Méditez, faites de l’exercice, promenez-vous, prenez un bain relaxant, et faites-le sans votre smartphone et/ou notifications gênantes. Cela boostera votre moral.
Prendre le temps de vous ressourcer avec des retraites de méditation
Les retraites de méditation connaissent une popularité croissante. Alors qu’auparavant, c’étaient surtout des chefs d’entreprise bien payés qui cherchaient à s’évader, aujourd’hui, de nombreuses personnes au revenu normal les fréquentent également. Plus besoin de s’enfermer dans des monastères pour effectuer des retraites de méditation : de nombreux hôtels spécialisés en proposent à présent. À vous de voir combien de temps vous souhaitez y passer, d’un week-end à 10 jours ou plus, selon le prestataire, tout est possible. Ce ne sont pas des vacances : des cours de yoga et de méditation y sont organisés tous les jours. Des experts dispensent des ateliers autour de la nutrition, des facteurs de stress et de leur gestion, du mode de vie et de la santé physique. Le but : renforcer votre conscience et vous rendre plus résilient, tout en échappant au quotidien pendant quelques jours, en découvrant de nouveaux lieux et de nouvelles personnes et en apprenant à mieux se connaître.
Applications pour soulager le stress
Applications de méditation
Les gens méditent depuis des milliers d’années. La méditation est un pilier de nombreuses religions. Même si c’est difficile au début, elle apporte la paix et vous recentre. Votre rythme cardiaque décélère, vos muscles se détendent. Les séances guidées comme celles des applications suivantes soulagent l’anxiété, remédient aux blocages créatifs et ramènent l’attention sur vous et votre corps. Au début, votre esprit vagabondera souvent, mais avec de la pratique, vous y arriverez.
| Nom de l’application | iOS | Android |
| Apple Fitness+ | Télécharger pour iOS | |
| Calm | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| 7Mind | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Headspace | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Breethe | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
Applications de journaling
Si vous n’arrivez pas à trouver la paix et le calme à cause de vos éternelles boucles de pensées et rêveries, pourquoi ne pas recourir à une application de « journaling » ? Vous pouvez y noter tout ce qui vous accapare l’esprit, ce qui vous dérange, ce que vous ressentez et les tâches que vous devez accomplir. Vous pouvez également y suivre vos habitudes, par exemple les jours où vous avez bu de l’alcool, ceux où vous avez cuisiné des repas sains et bien d’autres choses encore. L’avantage de ces applications par rapport à la variante carnet-stylo, c’est qu’elles vous guident tout au long du processus et vous montrent les connexions : ainsi, vous reliez sentiments et émotions aux entrées et comprenez immédiatement pourquoi vous vous sentez comme cela à ce moment-là.
| Nom de l’application | iOS | Android |
| Day One | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Penzu | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| 5 Minute Journal | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| stoic. | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Grid Diary | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
Applications de sommeil
Le sommeil est primordial, surtout s’il est réparateur et de qualité. Mais tout le monde ne parvient pas à s’endormir immédiatement après s’être allongé dans son lit. Certains se réveillent plusieurs fois au cours de la nuit sans s’en rendre compte. Les applications de suivi du sommeil comme celles qui suivent ne sont pas une panacée et ne remplaceront pas un matelas usé ou une posture correcte, mais elles permettent de prendre conscience de vos phases de sommeil et d’enregistrer vos nuits. Qui sait, peut-être ronflez-vous vraiment comme une forge 😉 Pour en savoir plus sur les applications de suivi du sommeil, rendez-vous ici.
| Nom de l’application | iOS | Android |
| Calm | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Sleep Cycle | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Headspace | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Pillow. Tracker de sommeil | Télécharger pour iOS | |
| Sleep as Android | Télécharger pour Android | |
| Sleep Monitor | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| iRonfle | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
Applications de fitness
Comme nous l’avons écrit dans notre article sur les résolutions du Nouvel An : le meilleur moment pour commencer à faire du sport, c’est maintenant. Personne n’attend de vous que vous couriez un marathon tout de suite, même les athlètes professionnels ont commencé petit. Dix minutes de yoga ou une courte promenade après le travail peuvent contribuer à réduire considérablement le stress.
| Nom de l’application | iOS | Android |
| Nike Run Club | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Nike Training Club | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Freeletics | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Asana Rebel | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| adidas Running | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| Adidas Training by Runtastic | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
| PUMATRAC | Télécharger pour iOS | Télécharger pour Android |
Conclusion : considérez votre smartphone comme un outil et ne le laissez pas prendre le dessus
Si vous lisez ces lignes, c’est que vous avez déjà fait le premier pas : vous avez réalisé que vous êtes stressé et que votre smartphone fait partie du problème. En suivant nos conseils, vous franchirez d’autres étapes sur la voie de la maîtrise du stress. Donc, à vous de jouer : ne le laissez pas reprendre le dessus, continuez à prendre conscience des choses qui vous stressent et concentrez votre attention dessus.
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Cet article a été publié le 6 mars 2023 et mis à jour le 25 novembre 2024.
